La fruta rica en proteínas que ayuda a ganar masa muscular y a fortalecer los huesos, ideal para personas mayores de 45 años

A medida que las personas envejecen, sus necesidades nutricionales presentan algunos cambios a causa de varios factores, como la ralentización del metabolismo, lo que implica una menor capacidad para quemar calorías.

Esto hace que sea fundamental adaptar la dieta según la edad para evitar el aumento de peso y prevenir diversas enfermedades o problemas cardiovasculares.

Además, con el paso del tiempo organismo experimenta cambios en la absorción de ciertos nutrientes esenciales. El calcio y la vitamina D, por ejemplo, son cruciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, una enfermedad de los huesos silenciosa que se puede prevenir.

Según el Ministerio de Salud y Protección Social, este padecimiento se caracteriza por disminuir la masa ósea de manera silenciosa y progresiva, es decir, sin síntomas, por lo que es fundamental mantener hábitos de vida saludable.

“De acuerdo a la IOF (International Osteoporosis Fundación), la osteoporosis, que literalmente significa hueso poroso, es una enfermedad en la que se reduce la densidad y la calidad del hueso. A medida que los huesos se vuelven más porosos y frágiles, el riesgo de fractura aumenta considerablemente”, explicó Nubia Esperanza Bautista, subdirectora de Enfermedades no Transmisibles de la entidad.

Aunque la prevención de la osteoporosis comienza en la niñez con una dieta saludable para los huesos y mucho ejercicio, en la etapa adulta se debe reforzar con una dieta que incluya suficiente calcio y proteínas, dos nutrientes clave para la salud ósea.

La actividad física también es esencial, ya que ayuda al fortalecimiento de los músculos, aumenta la flexibilidad, la coordinación y la fuerza muscular, dando protección a los huesos mientras previene la enfermedad.

La fruta que funciona como fuente de proteína para huesos y músculos fuertes

En este contexto, según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021, identificó que el consumo habitual de ciruelas pasas contribuye al tránsito intestinal y proporciona fibra, además de favorecer la conservación de la masa muscular y la protección ósea, especialmente en mujeres en etapa posmenopáusica.

Estos datos hacen que esta fruta se convierta en una aliada fundamental para el cuidado de la salud, gracias a que contienen un alto nivel de fibra, lo cual mejora la digestión y permite una mejor absorción de los nutrientes necesarios para la síntesis proteica, el proceso que ayuda a desarrollar masa muscular.

De las ciruelas pasas también se destaca su contenido en vitaminas y minerales clave como la vitamina C, que favorece la producción de colágeno y fortalece los músculos, los tejidos conectivos y las articulaciones.

Por otro lado, se resalta que uno de los componentes más relevantes en esta fruta es el potasio, un mineral relevante para la función muscular que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en las células, lo que a su vez mejora el rendimiento muscular durante el ejercicio y previene los calambres.

Adicionalmente, este mineral contribuye a la contracción muscular, un aspecto importante para el entrenamiento de fuerza y la mejora de la masa muscular.

El mismo estudio también comprobó que al incluir las ciruelas pasas en la dieta, se disminuye la inflamación en mujeres sanas mayores de 45 años, incrementando las concentraciones de IGF-1, una proteína que participa en la regulación de la hormona del crecimiento, lo que incide en la densidad ósea y el desarrollo muscular.

Para obtener los beneficios de esta fruta sin exceder en su ingesta, los especialistas sugieren consumir una porción moderada. Según la investigación, una cantidad de 50 gramos al día, equivalente a cinco o seis unidades, mostró efectos positivos en diferentes indicadores de salud.