No es suficiente con el calcio: estos son los nutrientes clave para fortalecer los huesos

Fortalecer los huesos es crucial por varias razones importantes que afectan la salud general y el bienestar a lo largo de la vida, pues proporcionan estructura al cuerpo, protegen órganos vitales, permiten el movimiento y almacenan minerales esenciales, explica el portal especializado en salud Mayo Clinic.

Por esta razón, mantener huesos fuertes no solo asegura que estos órganos estén bien protegidos contra lesiones, sino que también aporta significativamente al movimiento y equilibrio del cuerpo, ya que son puntos de anclaje para los músculos, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas y fracturas.

Los huesos almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que se liberan según sea necesario para mantener el equilibrio mineral del cuerpo, lo que ayuda a mantener la salud general. Todo esto hace que al mantenerlos sanos y fuertes, contribuya a prevenir enfermedades como la osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas y puede afectar la calidad de vida.

Nutrientes clave para la salud ósea

Aunque durante siglos se ha dicho que es necesario tomar leche para mantener una salud ósea fuerte, esa recomendación representa solo la mitad de los nutrientes que realmente se deben incluir en la alimentación para fortalecer los huesos, ya que la vitamina D es la que se encarga de ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y que llegue a los huesos.

En este sentido se podría afirmar que, si bien es cierto que el calcio es el componente principal de los huesos, teniendo en cuenta que 99% del calcio del cuerpo se encuentra en el esqueleto, según la Fundación Internacional de Osteoporosis, es fundamental reconocer que la vitamina D facilita la absorción de este mineral en el intestino y regula su concentración en sangre.

Más allá del calcio

Otros minerales esenciales para fortalecer los huesos son el fósforo y el magnesio. Este último participa en la formación de la estructura ósea y en la regulación de la hormona paratiroidea, que controla los niveles de calcio.

Debido a esto, la suplementación con magnesio se ha asociado con una mayor densidad ósea, según reporta la empresa editorial científica Elsevier. Entre tanto, la vitamina K es crucial para la síntesis de osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en los huesos, según diversos.

El zinc, por su parte, contribuye a la formación de la matriz ósea y al metabolismo óseo en general, por lo que la deficiencia del mismo puede afectar negativamente la salud de los huesos, así como la falta de vitamina C, que es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína fundamental en la estructura ósea.

Recomendaciones para una salud ósea óptima

De acuerdo con el portal especializado Mayo Clinic, para mantener huesos fuertes y saludables se sugieren las siguientes prácticas:

• Dieta equilibrada: Incorporar alimentos ricos en los nutrientes mencionados. Por ejemplo, productos lácteos y vegetales de hojas verdes para el calcio; pescados grasos y exposición moderada al sol para la vitamina D; carnes magras, legumbres y frutos secos para proteínas y magnesio.
• Actividad física regular: Ejercicios de resistencia y actividades que soporten peso, como caminar o levantar pesas, ayudan a fortalecer los huesos y mejorar la densidad ósea.

• Evitar hábitos nocivos: El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo están asociados con una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
• Control médico regular: Realizarse evaluaciones periódicas, especialmente en edades avanzadas o si existen factores de riesgo, para detectar y tratar a tiempo posibles problemas óseos.